One.Tech |DNF 蹬腿技術練習

原創：Seal Chen / One意潛自由潛水 2018/04/28

One.Tech專欄|主要發布自由潛水相關教學知識及教學實踐素材。
專欄作者為中國自由潛水AIDA動態無蹼紀錄保持者。One意潛俱樂部簽約教練陳海雄老師。陳老師是AIDA和SSI雙系統自由潛水教練，廣東體育職業技術學院水上運動專業教師，以其數十年的教學實踐積累，為大家分享自由潛水所需技術的練習：如DNF蹬腿技術的練習，柔韌專項練習，出發及轉身技巧等。

DNF蹬腿技術練習

DNF九大練習的重點說明

①陸上練習
要點：大腿放鬆，小腿主動向大腿折疊，邊收邊分;翻腳後，腳尖朝兩邊，兩膝內扣;保持翻腳由外向內，向後蹬夾水;可先“收，翻，蹬夾“分解練習，再過渡到完整練習。

②坐撐池邊練習
要點：同1，並注意貼著水面蹬腿，體會腳弓與小腿內側蹬夾到水時有阻力的感覺。

③俯臥池邊練習
要點：同2，只能感受俯臥狀態下的蹬腿動作。

④手扶池邊練習
要點：建議配上呼吸管，可穿濕衣來增加下半身的浮力，更容易平浮於水面;注意兩手夾頭時肩部要保持放鬆完整練習時，動作流暢放鬆，蹬腿結束後雙腿併攏伸直停一會。

⑤扶板蹬腿練習
要點：邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊用力向後蹬夾水，兩腳併攏漂一會。

⑥雙手前伸蹬腿練習
要點：同5，注意兩手夾頭時肩部要保持放鬆。

⑦水面摸腳後跟練習
要點：大腿放鬆，小腿主動向大腿折疊，邊收邊分，手摸到腳後跟之後再蹬腿，注意不要主動收大腿。

⑧水下摸腳後跟練習
要點：同圖7，注意配帶合適的配重，身體在水中保持中性。

⑨仰臥蹬腿練習
要點：雙耳浸入水中，眼睛平視上方，兩手自然放體側，保持身體平臥;收腿時，大腿放鬆，小腿主動向大腿折疊，邊收邊分，手摸到腳後跟之後再蹬腿，注意不要主動收大腿。
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DNF蹬腿錯誤動作

DNF划手錯誤動作的重點說明

蹬腿時沒保持勾腳
（1）產生原因：動作概念不清，缺乏肌肉記憶，踝關節柔韌差
（2）糾正方法：多做陸地模仿動作，加強肌肉記憶與糾正;加強踝關節的柔韌訓練

平收腿
（1）產生原因：動作概念不清，收腿時兩膝外展
（2）糾正方法：陸上模仿加深體會，採用矯枉過正法，收腿時兩膝併攏

只收小腿
（1）產生原因：動作概念不清，收腿時大腿不放鬆，只收小腿
（2）糾正方法：俯臥池邊模仿加深體會，要求收小腿同時適度前收大腿

夾腿不到位
（1）產生原因：動作概念不清，蹬腿時只蹬不夾
（2）糾正方法：俯臥池邊模仿加深體會，要求蹬腿後併攏伸直並保持3秒

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